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????如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個(gè)區(qū)間的呼吸頻率會(huì)使你感覺到有挑戰(zhàn)性，但你仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

????作者：耿力中

????有氧運(yùn)動(dòng)，一個(gè)更像醫(yī)學(xué)術(shù)語但卻是用來指健身運(yùn)動(dòng)的稱謂，正在成為世界性治療和預(yù)防現(xiàn)代肥胖癥和心血管疾病的有效良方。無論是運(yùn)動(dòng)健身界還是醫(yī)學(xué)界，都普遍推崇有氧運(yùn)動(dòng)，視為保持終生健康的核心內(nèi)容。

????隨著人們從身體機(jī)能學(xué)原理上形成對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)益處的認(rèn)識(shí)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)在生命意義上對(duì)人類大腦、心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)所做的拯救和修復(fù)上的重大貢獻(xiàn)，越來越多的都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家加入到了有氧運(yùn)動(dòng)的行列。他們中的一些人參與進(jìn)來，是為了治療疾病。在醫(yī)生的建議下，他們與高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病、脂肪肝、冠心病、心腦血管梗塞、骨質(zhì)疏松、腦血栓等疾病進(jìn)行抗?fàn)帲谕ㄟ^有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到調(diào)節(jié)心血管系統(tǒng)的正常新陳代謝。還有一些人參與進(jìn)來，是為了某種特殊的健康目標(biāo)，如控制體重、保持身材、病后調(diào)養(yǎng)、恢復(fù)體質(zhì)等。而更多的人選擇有氧運(yùn)動(dòng)，只是因?yàn)橄矚g?？梢哉f，人們?cè)诓煌砗托睦硇枨蟮膭?dòng)機(jī)下參與，發(fā)現(xiàn)了有氧運(yùn)動(dòng)無窮樂趣，從此終生依戀。

????參加過數(shù)月有氧運(yùn)動(dòng)的人，都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體的巨大變化：身材更勻稱，肌肉更結(jié)實(shí)，眼睛更明亮，心臟跳動(dòng)更穩(wěn)定有力，自信心更強(qiáng)，心態(tài)更平和，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游、會(huì)友嬉戲也不再輕易覺得疲勞了。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于他們來說已不再是枯燥的運(yùn)動(dòng)形式，而是成了生活的實(shí)際內(nèi)容。它不再是上氣不接下氣的鍛煉，而是成了心理和生理上的愉悅體驗(yàn)。有的情況下，它甚至成為終身伴隨個(gè)人生存和生活的習(xí)慣。

????有氧運(yùn)動(dòng)是 1968 年由肯尼斯?庫珀博士（Kenneth H. Cooper）介紹到民間的。這一年，就職于美國空軍、專門從事體能研究的庫伯醫(yī)師首次發(fā)表了《有氧運(yùn)動(dòng)》一書。不經(jīng)意間，他做了一件改變世界健身趨勢(shì)的創(chuàng)舉。這種通過跑步等增進(jìn)心肺循環(huán)功能的運(yùn)動(dòng)方法迅速在美國乃至于全世界風(fēng)靡開來。30 多年過去了，在他的預(yù)防醫(yī)學(xué)研究理論的指導(dǎo)下，一代又一代的民眾投入到了有氧運(yùn)動(dòng)之中，難以釋懷地將這種訓(xùn)練方法變成了延長生命的生活方式。他的 18 本關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)與生命價(jià)值的著作被翻譯成了 41 種語言，所創(chuàng)立的庫珀訓(xùn)練中心也成為各國運(yùn)動(dòng)和健身專家向往的地方。他發(fā)明的 12 分鐘測(cè)距跑、1.5 英里計(jì)時(shí)跑以及每天萬步走有氧計(jì)分系統(tǒng)，不僅為眾多的科研機(jī)構(gòu)、學(xué)校教育體系所采用，而且成為眾多國家軍隊(duì)訓(xùn)練的指標(biāo)體系。“保持健康一定比失去健康再試圖找回來容易”的論斷，一次又一次得到科學(xué)研究的證實(shí)。他所提倡的 4、6、13 天健康評(píng)估和生活方式調(diào)整計(jì)劃，更是令眾多民眾十分向往。因此，庫珀博士獲得了“有氧運(yùn)動(dòng)之父”的尊稱。

????有氧運(yùn)動(dòng)在生理機(jī)制上屬于有氧代謝。人們通過有氧運(yùn)動(dòng)，一方面提高了血紅蛋白的帶氧能力，使供給組織細(xì)胞的營養(yǎng)更為豐富，另一方面通過消耗糖和脂肪，使身體中的肌肉成分增多，脂肪贅肉減少。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，有氧運(yùn)動(dòng)是身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的最佳競技狀態(tài)。對(duì)普通老百姓來說，它是身體機(jī)能鍛煉尤其是維護(hù)和保養(yǎng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的重要手段，目的是幫助每個(gè)投入其中的人保持最佳的運(yùn)動(dòng)健康狀態(tài)，增添人們?cè)诠ぷ髦械幕盍驮谏钪械臉啡?。無論是運(yùn)動(dòng)員還是百姓大眾，有氧運(yùn)動(dòng)在實(shí)施的過程中都強(qiáng)調(diào)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度這三個(gè)基本概念。只是對(duì)百姓大眾來說，這些概念在要求上要比運(yùn)動(dòng)員低得多。如今，在大眾健身意義上最時(shí)髦的說法是“3/5/7”健身法，即鍛煉時(shí)間上強(qiáng)調(diào)不少于 30 分鐘，健身頻率上要求每周 3~5 次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上鼓勵(lì)達(dá)到的最大心率為 60% 到 80%。對(duì)于大多數(shù)鍛煉者來說，30 分鐘的鍛煉時(shí)間和每周 3~5 次的鍛煉頻率，都還容易做到。最難堅(jiān)持的就是強(qiáng)度要求，因?yàn)閺?qiáng)度太低，達(dá)不到鍛煉的目的；強(qiáng)度太高，又會(huì)引起身體的不適。

????為了解決這個(gè)難題，有氧運(yùn)動(dòng)通過對(duì)心率、每分鐘吸氧量和呼吸難度的監(jiān)測(cè)，對(duì)鍛煉強(qiáng)度加以控制。心率控制的方法是使用心率遙控裝置，如手表、胸帶或預(yù)制在跑步機(jī)上的心率遙測(cè)配置來做到。“每分鐘吸氧量”是掌握吸氧量的強(qiáng)度單位，一般控制在 10 個(gè) MET 單位之間。其中，最簡單易行的方法是通過呼吸頻率和難易程度來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高低。以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個(gè)區(qū)間的呼吸頻率會(huì)使你感覺到有挑戰(zhàn)性，但仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果在慢跑時(shí)呼吸過于急速，上氣不接下氣，則表明強(qiáng)度過大。此時(shí)，需要放慢腳步，注意呼吸節(jié)奏和深度，直至回到最佳的呼吸強(qiáng)度狀態(tài)。

????毋庸置疑，有氧運(yùn)動(dòng)既為都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家提供了他們應(yīng)該了解的健身知識(shí)，又可以培養(yǎng)起他們?cè)诙际猩钪袘?yīng)該養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?？梢哉f，健康生活來源于有氧運(yùn)動(dòng)。