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????作者：耿力中

????跑步，是本能，也是生活習(xí)慣。對(duì)于生活在都市叢林的人們來(lái)說(shuō)，它還是保護(hù)心臟和釋放壓力的健身方法。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院呼吁人們重視心臟健康，建議 18 歲到 65 歲的成年人每周五天、每天進(jìn)行至少 30 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是跑步。由于跑步涉及了大肌肉群運(yùn)動(dòng)，使得心臟跳動(dòng)更加歡快，呼吸更加深沉，血液流動(dòng)更為暢快。因此，跑步，尤其是我們稱之為慢跑（jogging）的跑步方法，始終被運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界推崇為最為有效的促進(jìn)心臟健康的有氧運(yùn)動(dòng)形態(tài)。

????“我喜歡跑步?！蔽业囊晃宦殘?chǎng)朋友一談到跑步就有些興奮?！霸陉?yáng)光充盈、微風(fēng)搖曳的午后自在逍遙地跑上一會(huì)兒，疲憊立即消失，心情也變得美好起來(lái)。那種在有節(jié)律的呼吸中找回自我、輕輕抹去額頭上汗水的感覺(jué)，真的讓我很愉快?！钡拇_，由于跑步的經(jīng)濟(jì)性、時(shí)效性和自由度，使得它成了許多都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家們有情感投入、有生活樂(lè)趣的生命歷程。美國(guó)前總統(tǒng)克林頓在回顧他的跑步感受時(shí)動(dòng)情地說(shuō)：“我最喜歡的跑步路線是：先出白宮西南大門(mén)，跑到草地廣場(chǎng)上，然后向北跑到林肯紀(jì)念碑前，再往南跑到國(guó)會(huì)大廈，最后跑回來(lái)。在這樣的跑步路途中，我遇到了很多有趣的人。而且，在美國(guó)的歷史建筑之間跑步，我能體會(huì)到很多的樂(lè)趣。”

????跑步在世界范圍內(nèi)成為跨越財(cái)富、年齡、性別，跨越教育背景，既朝氣蓬勃又積極樂(lè)觀的生活方式，可以有效提高心血管系統(tǒng)向肌肉細(xì)胞提供帶氧物質(zhì)的能力。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度說(shuō)，跑步能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度，從而為身體提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。在無(wú)氧或混合代謝的條件下，跑步還能有效地提高最大吸氧量，增強(qiáng)身體轉(zhuǎn)化乳酸的能力。從而使身體消耗脂肪的速度更快，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的水平更高，耐缺氧能力更強(qiáng)。許多針對(duì)心臟疾病、高血壓、肥胖癥、骨質(zhì)疏松和糖尿病的研究證明，跑步除了能夠增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)的韌性、幫助睡眠、恢復(fù)體力、減輕壓力外，它還在人體的新陳代謝即消耗卡路里方面有特別的功效?？茖W(xué)家們?cè)匾鈱?duì)跑步與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在同一時(shí)間內(nèi)所消耗的卡路里熱量進(jìn)行過(guò)比較。實(shí)驗(yàn)表明，打一小時(shí)網(wǎng)球或騎一小時(shí)自行車(chē)可以消耗掉 400 左右的卡路里，而跑步則可以在同樣的時(shí)間內(nèi)消耗掉 920 個(gè)卡路里。

????跑步運(yùn)動(dòng)其實(shí)很講究。你需要有專業(yè)的裝備，包括透氣性強(qiáng)、功能突出的跑步鞋和適應(yīng)各種天氣和季節(jié)的跑步服裝。如果是戶外跑步，那么一頂精神的帽子、一副酷型眼鏡、一個(gè)心率跑表、一個(gè)帶吸管和能裝水的雙肩包，以及防曬指數(shù)高于 30 的護(hù)膚霜，都是必要的。如果是居家跑步，你需要一款彈性跑板型、帶心率遙測(cè)胸帶、有預(yù)制訓(xùn)練程序、品質(zhì)高超的家用電動(dòng)跑步機(jī)。你需要看些跑步的書(shū)，掌握擺臂、抬腿、落地、緩沖、后蹬、上體位置、骨盆姿勢(shì)、呼吸、換氣等技術(shù)要領(lǐng)，并理解時(shí)間、頻率和強(qiáng)度這三個(gè)基本訓(xùn)練要素的配合關(guān)系。如果有條件，你可以請(qǐng)一個(gè)教練，由他為你制定周、月、年度的訓(xùn)練計(jì)劃；解釋關(guān)于安靜時(shí)、運(yùn)動(dòng)時(shí)、運(yùn)動(dòng)后的心率恢復(fù)時(shí)間，以及第二次呼吸、超量恢復(fù)、無(wú)氧域、乳酸界、能量代謝等方面的知識(shí)；為你提供準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、放松伸展等三個(gè)階段的強(qiáng)度和峰值點(diǎn)的建議；并帶你體驗(yàn)勻速跑、加速跑、重復(fù)跑、間歇跑、法特萊克跑等訓(xùn)練方法的不同樂(lè)趣。你還需要為自己建立一個(gè)跑步檔案，把每天的跑步時(shí)間、方式和強(qiáng)度以及膳食、睡眠和心情感受記錄下來(lái)。在正式進(jìn)入跑步訓(xùn)練之前，需要進(jìn)行諸如臺(tái)階測(cè)試、3 公里跑、12 分鐘跑、庫(kù)伯測(cè)試法等機(jī)能測(cè)試和心血管系統(tǒng)的身體檢查，以確定最適合于你的訓(xùn)練強(qiáng)度。通過(guò)“目標(biāo)心率”來(lái)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，是非常有效的。一個(gè)簡(jiǎn)單計(jì)算目標(biāo)心率的方法是用 220 減去你的年齡，再乘于 60%。這個(gè)數(shù)字就是你的目標(biāo)心率，即在跑步時(shí)所應(yīng)當(dāng)達(dá)到的每分鐘的最高心率。隨運(yùn)動(dòng)機(jī)能的提高，可以把目標(biāo)心率提升到 85%。需要記住的是，60%~85% 是最佳的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)域，即跑步時(shí)的心率既不要低于 60%，也不要高于 85%。

????當(dāng)跑步成為你的生活習(xí)慣時(shí)，你會(huì)真正地愛(ài)上它，從而充分享受跑步讓大腦在空靈的思維中更加純凈、讓心臟在歡快的跳躍中更加強(qiáng)壯的那份美好。就像那段古希臘人為之驕傲、保留在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的箴言那樣：“如果你想聰明，跑步吧。如果你想強(qiáng)壯，跑步吧。如果你想健康，跑步吧?！?/p>